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Justo a tiempo para evitar devorar en una sola noche esas diez mil
calorías con las que fácilmente nos puede tentar una sabrosa y variada
mesa en estas fiestas de fin de año, y tampoco excedernos con los
brindis o las comidas con amigos, especialistas en nutrición afirman
que existen trucos que pueden ayudarnos a lograrlo sin privarnos de
aquello con lo que se nos hace agua la boca...
Organizar con tiempo qué se servirá en la mesa y calcular las
cantidades por persona; darle prioridad a la reunión con familiares o
amigos, en lugar de concentrar la celebración en la comida; no negarse
los "gustos", pero controlar el tamaño de las porciones; no saltearse
comidas para "compensar" los excesos, y agregar caminatas que ayuden a
sumar los 30 minutos o los diez mil pasos diarios recomendados son los
ingredientes de una receta básica para superar las tentaciones y el
descontrol.
"El ser humano está más cómodo con la monotonía y no con la
variedad, que es lo que suele incluir las mesas en las Fiestas. Una
regla fácil por seguir es que, dado que comemos lo que tenemos
adelante, armemos menús variados para cada noche, pero con la menor
variedad posible. Por ejemplo, se pueden preparar uno o dos tipos de
carnes y algunas guarniciones, pero hay que evitar que cada comensal
termine trayendo lo que quiere", señaló la doctora Mónica Katz,
codirectora del posgrado en Nutrición de la Universidad Favaloro.
Para la licenciada en nutrición Viviana Viviant, de la
Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas (Aadyn), en este
tipo de celebraciones "calorías extra se incorporan sí o sí, aunque una
persona se cuide". Lo importante, al día siguiente, es "no ayunar ni
hacer ninguna locura y seguir con la alimentación habitual, es decir,
hacer las seis comidas diarias o empezar el día con una colación de
media mañana si uno se despierta más tarde".
Una encuesta de la consultora MindShare Argentina, realizada
en julio último en seis países de América latina, demostró que el 66%
de los argentinos celebra las Fiestas en su hogar y que el 31% lo hace
en la casa de un familiar, la mayoría en reuniones con más de dos
personas.
Pero ya sea en casa propia o ajena, las comidas consideradas infaltables en la mesa son de más a menos votadas: el pan dulce o pannetone, los turrones, las ensaladas, las frutas secas, los helados, el vitel toné,
la ensalada de frutas, el pollo, el lechón y los chocolates y
caramelos. Todo acompañado de champagne o sidra, como las bebidas que
no pueden dejar de estar en el brindis.
Claro que, con estos datos, parece difícil que una persona en
su peso y sin una actividad física programada extra a la de todos los
días, se limite a consumir las 2200 calorías, las mujeres, o las 2500
calorías, los hombres, que se recomiendan por día para no engordar. Sin
embargo, eso es posible si se organiza un menú con entrada, plato
principal y postre que no supere las 600 calorías en total, con bebidas
sin calorías o las medidas indicadas de alcohol, más una mesa dulce que
acompañe el brindis, con no más de 900 calorías.
"No hay que prohibirse, sino ser flexible y darse gusto con
moderación. Lo mejor es elegir lo que se desea comer y servirse en el
plato, no de la bandeja, para reducir a la mitad el aporte calórico y
disfrutar de todo el menú -explicó Viviant-. Hay que pensar que si uno
tiene que bajar de peso, aquella sería la cantidad que debería comer en
todo un día."
En el caso de las bebidas, las aguas saborizadas, la soda, el
agua, los jugos naturales y las bebidas dietéticas pueden ser buenos
aliados para comer menos. El alcohol aporta calorías "vacías", es
decir, sin nutrientes. "Es bienvenido en las Fiestas, pero hay que
recordar que fija las grasas, porque es el último combustible que usa
el organismo", explicó Katz, que dirige Fat-Fit, un sitio en Internet
para la educación alimentaria ( www.fat-fit.com.ar ). En una comida, agregó Viviant, dos medidas para las mujeres y tres para los hombres está permitido.
Si hay que organizar la cena en casa, calcular las porciones como si se
estuviera preparando un catering sería lo más indicado. "Hay que
ofrecer en la mesa platos servidos para cada uno, por ejemplo, con la
misma cantidad de rodajas de vitel toné
o de matambre -agregó Katz-. Quizá la parte dulce de la comida será
doble, con el postre y la mesa dulce." En este caso, agregó, una buena
regla por tener en mente al preparar las delicias de la noche es
incluir tres elementos básicos: agua, en frutas y gelatinas; aire, con
la ayuda de batidos de clara a punto nieve o mousse, aunque no sean las versiones reducidas en calorías, y fibra. "Harán que comamos menos", dijo Katz.
Si, en cambio, la reunión es en casa ajena, se puede llamar previamente
para consultar qué habrá de comer y, si es necesario, ofrecer llevar
ensaladas, tomates rellenos, carne o pollo frío y bebidas sin calorías.
"Es aportar lo que les guste a todos, pero conociendo qué contiene",
indicó Viviant, como insiste en su sitio Nutrición y Vida Sana ( www.nutricionyvidasana.com.ar ).
Si hay lechón, pollo al horno o a la parrilla y tira de asado, la
nutricionista aconsejó preferir el pollo y acompañarlo con mucha
ensalada, o una porción de asado (dos o tres huesos), que aporta unas
600 calorías. Y si no puede evitar la tentación de probar lechón,
Viviant sugirió pedir una porción pequeña. Entre el asado y el vacío,
explicó, mejor será degustar el vacío. Así que... éxito, buen provecho
y ¡salud! Comentarios reservados a usuarios registrados.
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